Фитнес на закуску

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОСТИЖЕНИЯ ИДЕАЛА

Стремление хорошо выглядеть по весне и великолепно ближе к лету вполне оправданно и законно, ведь мы — женщины. Но, идя на любые ухищрения ради потери «зимних» килограммов, не следует забывать, что не все средства хороши для достижения заветной цели. В частности, особенно яростно занимаясь по весне фитнесом да еще в сочетании с ограничениями в еде, не следует забывать о тех проблемах, которые вы можете ненароком обеспечить своему организму.

Сегодня на страницах «Линды» мы расскажем, как, достигая идеальной фигуры, не потерять ни капли здоровья. Сделать это можно, лишь правильно питаясь при занятиях фитнесом и не забывая о тех или иных витаминах, выбирая определенный вид диеты.

ЗАЧЕМ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПРИ ФИТНЕСЕ

Все системы нашего организма взаимосвязаны и нуждаются в ежедневном поступлении пищевых и биологически активных веществ. Нет притока энергии — нет «топлива» для мышц, а если нет обновления тканей — организм слабеет, «ломается» и заболевает. Поскольку физические нагрузки ускоряют процессы обмена веществ в организме, то и темп обновления жизненно важных веществ достаточно высокий. Следовательно, внимания к питанию должно быть больше.

СКОЛЬКО И ЧТО НЕОБХОДИМО ЕСТЬ

Для снижения веса в ходе занятий фитнесом суточная энергетическая ценность рациона не должна

превышать 1200—1500 ккал (зависит от продолжительности тренировки и ее интенсивности), так как необходимо создать отрицательный баланс энергии для «сжигания жира». Белков необходимо 30—55 г (10—15% энергии пищи). На долю жиров должно приходиться около 25—45 г (20—25% энергии пищи), а углеводов — 180—260 г (60—70% энергии пищи). Витамины и минералы необходимо пить ежедневно в количествах, обеспечивающих не менее 100% суточной потребности в них.

Нехватка витаминов и минералов в питании снижает выносливость при физических нагрузках, замедляет выведение из организма продуктов обмена веществ, нарушает выработку гормонов и работу пищеварительных ферментов. Говоря проще, идти на тренировку без «подпитки» витаминами и минералами бесполезно и небезопасно для здоровья. 

СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ПИЩУ? 

Обратите внимание, что при одном утреннем занятии распределение калорийности по приемам пищи следующее: завтрак — 30%, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%. При одной вечерней тренировке: завтрак — 35%, второй завтрак — 5%, обед — 40%, ужин — 20%.  При двухразовом занятии (утро и вечер): завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

ГДЕ ЖИВУТ ВИТАМИНЫ?

Обеспечить себя необходимыми веществами, энергией и витаминами мы можем за счет пищи — ведь каждый натуральный продукт питания содержит в своем составе определенный набор полезных элементов.

Какие витамины в каких продуктах содержатся?

Витамины С, К, β-каротин, лютеин, ликопин — преимущественно в свежих овощах и фруктах. Витамины В1, В2, В6, РР, А, фолиевая кислота — в продуктах животного происхождения и зерновых. Минеральные вещества и микроэлементы, такие как цинк, йод, медь и фтор, содержатся в морепродуктах и рыбе, а в растительных продуктах — калий и кремний. Продукты животного происхождения (мясо, молоко, птица) служат источниками фтора, фосфора, хрома и кальция.

Почему мы недополучаем важные для здоровья элементы?

Рацион любого здорового человека должен состоять более чем из 30 различных продуктов, средняя суточная калорийность такого сбалансированного питания будет составлять примерно 3000 ккал. Но и в этом случае вам не гарантировано получение необходимых биологически активных веществ. Причина — снижение качества продуктов питания.

Но изменилось не только качество продуктов питания. Снизилась физическая активность современного человека, изменилась структура его питания: мы много едим жирного и сладкого, порой злоупотребляем фаст-фудом и перекусами на ходу, едим нерегулярно, без четкого распорядка.

НЕХВАТКА ВИТАМИНОВ ПРИ РАЗНЫХ ДИЕТАХ

Итак, даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания, вам все равно сложно обеспечить свой организм полезными веществами. А уж тем, кто находится на диете, это почти невозможно. Ведь диетические рационы ограничивают потребление отдельных групп продуктов и не обеспечивают необходимое количество витаминов, от которых зависит и эффективное снижение веса, и поддержание здоровья.

Давайте рассмотрим основные проблемы, связанные с обеспечением организма микроэлементами, на примере наиболее популярных диет.

Низкокалорийная диета: рацион питания, суточная калорийность которого не превышает 1200 ккал. Диета сбалансирована по уровню белков и углеводов, снижению массы тела способствует отрицательный баланс между энергией, полученной при приеме пищи, и энергией, расходуемой организмом. Однако в таком рационе выраженный дефицит микронутриентов.

Углеводная диета: рацион питания, в котором преобладают злаковые продукты (каши), а также овощные и фруктовые блюда. В суточном рационе много клетчатки, что стимулирует работу кишечника и способствует выводу из организма накопившихся продуктов обмена. Но этот рацион отличает низкое количество витамина D, витамина В12, биотина, пантотеновой кислоты, витамина В2, а также макро- и микроэлементов — кальция, фосфора, железа, йода, фтора, селена, хрома, полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Белковая диета: рацион составлен преимущественно из продуктов — полноценных источников белка (мясо, сыр, творог) и продуктов, богатых клетчаткой. Ограничивается потребление простых углеводов. Белковые продукты имеют низкое содержание пищевых волокон, что замедляет процессы выведения из организма продуктов обмена веществ. Дефицит полезных веществ и биологически активных компонентов в рационе худеющего человека приводит к снижению иммунитета и возникновению хронических заболеваний. Помимо этого снижается эффективность процесса похудения.  

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ НЕОБХОДИМЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ?

Практически при любой диете необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые содержат от 50 до 100% суточной потребности организма в витаминах и микроэлементах. В ассортименте аптек есть и специальные витаминные комплексы для снижения веса, которые помимо витаминов группы В, С и Е содержат пантотеновую и фолиевую кислоты, цинк, селен, хром, бромелайн и L-карнитин. Полезно также пить специальные лечебно-профилактические напитки — кисели или компоты.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ НОРМАЛЬНО ПИТАТЬСЯ И СНИЖАТЬ ВЕС ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ:

•             Замените высококалорийные продукты (жирные) на низкокалорийные: обезжиренные йогурты, творог, питьевые кисломолочные напитки, куриные грудки, рыбу, индейку.
•             Уменьшайте количество простого сахара, поваренной соли, острых специй, маринованных продуктов, копченостей, насыщенных жиров (сало, сливочное масло) в питании.
•             Ешьте много клетчатки: овощей (кроме картофеля), зелени, капусты и зерновых продуктов (овсяную и гречневую каши).
•             Жидкие продукты усваиваются лучше, чем твердая пища, поэтому перед тренировкой рекомендую употреблять жидкие продукты, которые дадут организму необходимую энергию и пищевые вещества, не приводя к дискомфорту (тяжести) со стороны желудочно-кишечного тракта.

НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ СОВЕТОВ:

•             Витамины лучше принимать сразу после еды, потому что так они лучше усваиваются организмом.
•             Лучше всего принимать витамины утром, чтобы организм был обеспечен всеми необходимыми веществами в течение дня, когда защитные факторы питания особенно необходимы.
•             Поскольку витамины — это ежедневно необходимые нам вещества, эффект от их употребления сказывается постепенно, и ждать мгновенного результата не стоит. Поступление с пищей необходимого количества витаминов проявляется в хорошей переносимости диет и сохранении здоровья.